Conseils nutritionnels pour votre épreuve sportive d’endurance Par Harmony – le 03 mai 2016

Coaching running
Par admin - le 03 mai 2016

Parce que l’alimentation joue un rôle cruciale avant et pendant votre course, il est aussi important de bien se préparer. Toute l’équipe d’Harmony est à votre disposition pour répondre à vos questions.

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L’alimentation joue un rôle important pour cette épreuve d’endurance.
Bien préparer votre course, la gérer intelligemment et vous alimenter régulièrement pendant l’épreuve vous permettront de terminer cette distance dans de bonnes conditions.

Selon le type de votre activité, il faudra adapter votre alimentation.

Les 3 jours précédents
▪ Augmentez le stock de glycogènes : consommez des glucides faciles à digérer comme le quinoa, les pâtes sans gluten, le riz, les légumineuses…
▪ Bien vous hydrater car l’eau est indispensable pour le stockage du glycogène. De ce fait une légère augmentation de votre poids est normale.

Alimentation la veille de la compétition ou les heures avant votre épreuve
Bien manger est capital lors du dernier repas.

▪ Favorisez le stockage du glycogène par un repas hyper glucidique.
C’est le dernier moment pour finir de recharger vos réserves. Il est préférable de privilégier les aliments riches en glucides lents et de limiter les lipides. Eviter si possible les pizzas, sodas, charcuteries !!
▪ Adaptez les proportions du repas.
Elles devront être adaptées à votre morphologie et de grosses quantités pourraient entraîner des ballonnements ou une insomnie néfaste lors de votre compétition du lendemain ou des heures suivantes.

Le petit déjeuner pré-compétition (courses du matin)
Quoi manger avant une compétition sportive pour ne pas faire d’erreur alimentaire et éviter les contre-performances. Avaler un repas très tôt le matin n’est pas évident pour tous.
▪ Il est préférable que le repas soit liquide ou-semi-liquide, Shake protéiné avec du lait de soja, amande, riz ou riz/quinoa.
Certaines personnes ressentent, une sensation de faim, dans ce cas, il faut opter pour une collation avec une barre énergétique, facile à digérer et un aliment liquide, ou un yaourt protéiné accompagné d’une boisson (thé/café/jus de fruit dilué de moitié)
▪ Votre ration doit être d’environ 400Kcal et il faut de préférence le manger 3h minimum avant le départ.
Si vous êtes intolérant au lactose, choisissez tous les produits exempt de lactose !!

La collation pré-compétition (30mn avant le départ)
▪ Privilégiez les sucres lents : cubes Aldmongy , accompagnés d’une boisson, afin de combler les pertes dues à la transpiration, de retarder la fatigue musculaire en permettant une récupération plus rapide. .
▪Evitez les sucres rapides (!!Hypoglycémie réactionnelle)
▪ Consommez éventuellement une boisson au fructose : le cerveau est un gros consommateur de glucides en période de stress.

Pour des distances de plus de 2h
▪ Bien vous hydrater en buvant régulièrement tous les ¼ d’heure 10 à 15cl d’eau à t° ambiante ou des sels minéraux.
▪ Consommez des glucides rapides, le mélange de glucose/fructose est idéal, sous forme de boisson ou de gels glucidiques (sodium, fructose, maltodextrine, Vit.B1) toutes les 45mn.

Après votre course
Cette étape est primordiale !
Juste après
▪ Vous réhydrater : boire, boire…pour compenser toutes les pertes hydriques.
▪ Apportez des minéraux : sodium (1g/l) voir du potassium si la t° extérieure est élevée.
▪ Apportez des glucides : les muscles sont de véritables éponges à glucides pendant les 2 heures suivant la fin de l’effort.
▪ Apportez des protéines : l’apport va potentialiser le restockage du glycogène et permet de relancer la synthèse (anabolisme) des protéines musculaires. Elles favorisent aussi la reconstruction musculaire.
➢ Buvez une boisson de récupération bien formulée qui apportera tous ces nutriments (Glucides+ L-Glutamine+Taurine+Sels minéraux et Vit.). à défaut, une boisson sucrée, salée, et un apport protéique avec une barre.

Le soir et les jours suivants
Privilégiez une alimentation hyper glucidique (à sucres lents) et continuer de bien vous hydrater eau+magnésium

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